Tässä olisi linkki Iltalehden sivuille, joilta lupaamani ohje löytyy: http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2010010710826658_lh.shtml

Tässä alhaalla myös ohje suoraan kirjoitettuna kuvien kera:  

1. Istu tukevasti keskelle palloa. Pidä jalat lantion levyisessä haarassa ja polvet suoraan nilkkojen päällä. Rentouta kädet ja hartiat. Suorista selkä, vedä napa kohti selkärankaa ja jännitä lantionpohjalihakset. Nyt voit vaikka katsella televisiota tai puhua puhelimessa. Liike tuntuu syvissä lihaksissa. Se kehittää tasapainoa, vartalonhallintaa ja ryhtiä.

2. Opettele ensin pomppimaan pallon päällä. Aloita perusasennosta ja kohota pomppiessa hiukan pakaroita pitäen jalat maassa. Lisää vähitellen vauhtia. Aloita haarahypyn treenaus toiselta puolelta: nosta pomppiessa saman puolen käsi ylös ja jalka sivulle. Kun liike alkaa sujua, ota toinen puoli mukaan. Kiihdytä tempoa niin, että lopulta hypit haara-perushyppyä pallon päällä. Liike on haastava, mutta nostaa tehokkaasti sykettä ja vahvistaa syviä lihaksia.

3. Laita pallo ristiselän ja seinän väliin ja painaudu palloa vasten. Tuo jalat kauemmas seinästä ja pidä ne lantion leveydellä. Kyykkää alas 90 asteen kulmaan niin, että polvet ja nilkat ovat päällekkäin. Nouse takaisin ylös, jätä jalat hieman koukkuun. Lisävastusta saat halutessasi käsipainoista. Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia.

4. Seiso jalat lantion leveydellä. Jännitä vatsa tiukaksi ja pidä selkä suorana. Kannattele palloa alhaalla rennoin käsin. Nosta pallo hitaasti pään yläpuolelle ja laske se takaisin alas. Kuvittele pallon painavan todellista enemmän. Liike on yllättävän raskas ja tuntuu hartioissa sekä rintalihaksissa

5. Käy konttausasentoon rinta ja vatsa palloa vasten. Nosta käsivarret hitaasti ylös ja vedä lapoja yhteen. Laske ne sitten alas. Voit tehdä liikkeen joko käsipainoilla tai ilman. Liike tuntuu hartioiden takaosassa ja yläselässä. Tehoaa etenkin konttorityöläisen jumituksiin!

6. Kieritä pallo reisien alle ja nojaa käsiisi. Pidä vatsa tiukkana. Koukista kyynärpäitä ja vie nenä lähelle lattiaa, puolivälikin riittää. Nouse sitten takaisin ylös. Lisää haastetta saat rullaamalla pallon lähemmäs nilkkoja. Punnertaminen on raskasta, joten muutamakin toisto polttelee lihaksissa. Liike vahvistaa rinta- ja olkalihaksia.

7. Asetu selällesi jalat pallon päällä polvet ja lonkat koukussa. Tuo kämmenet pään taakse. Nosta päätä ja hartioita ylös sen verran, että lapaluut nousevat alustasta. Pidä hetki rutistusasennossa ja laskeudu hitaasti takaisin alas. Liike tuntuu suorissa ja poikittaisissa vatsalihaksissa.

8. Käy vatsallesi makaamaan ja nosta pallo kevyesti niskan taakse. Pidä jalat pienessä haarassa ja katse lattiassa koko liikkeen ajan. Nosta ylävartaloa niin, että rinta kohoaa lattiasta, ja laskeudu hitaasti takaisin. Liike on yllättävän raskas, joten voit halutessasi tehdä sen myös ilman palloa. Liike vahvistaa ylä- ja alaselkää.

Ei muuta kuin treenaamaan!

~Ninnna